うつ病とストレス発散
うつ病になり、
ストレスの耐性が落ちて、
ストレス・レスな生活を
心がけている毎日。
ですが、ストレスが
皆無になることはありません。
これがうつ病にとってきつい。
では溜まったストレスを
どのように発散すればよいのか、
うつ病になって悩むことが多い。
その理由は、何をしても楽しめないから
このうつ病の症状の一つが
自分を悩ませている原因です。
今回は、自分とってという話で
限定的になるかもしれませんが
ストレス発散について
ちょっと書いてみたいとおもいます。
とはいっても、何をして
ストレスを発散しているのか
自分でもよくわかってません。
本当はストレス発散なんて
出来ていないのかもしれませんね。
あなたにとっては、
ストレス発散の方法は
なんですか？
レジャー？
旅行？
豪華な食事？
読書？
映画鑑賞？
カラオケ？
飲酒？
色々あると思います。
ストレス発散の方法は、
人それぞれであってよいと思います。
話が飛びますが、
あなたの趣味・特技は何ですか？
という質問ありますよね。
自分はこの質問が苦手で
聞かれても、毎回違うことを
話してました。
昔から無趣味なんですよね。
だから、ストレス発散のために
趣味に没頭するとか
うつ病になる以前から
意識したことがないんですよね。
では、現在の趣味はと聞かれると、
今は「散歩」と答えています。
散歩はうつ病になってから始めました。
日光を浴びるとセロトニンが分泌され
うつ病によいと本に書いてあったのが
きっかけですが、
仕事や用事がない限りは、
朝に2時間くらいは歩いています。
１年３か月の休職をしていた期間は、
ほぼ毎日の日課になっていましたね。
ですので、ストレス発散方法といえば
「散歩」なんでしょうかね？
他にストレスの発散方法を
探さなかったわけではありません。
例えば、旅行や映画鑑賞に
読書（コミック・漫画含む）など、
これらは、もともと自分が
ストレス発散に利用していた
趣味みたいなものですが、
うつ病になってからは、
少し距離を於いています。
自分のブログ「うつ病と趣味」でも
書きましたが、集中力が続かないんです。
とにかく、うつ病になってから
集中力が落ちた気がしています。
読書は文書が長時間みてられない。
映画は２時間の内容が頭に入ってこない。
旅行は、観光スポットを
何か所も回れない。
すぐに、大量に摂取した情報に
脳が疲労を起こしてしまうのです。
うつ病になって困っている
ことの一つでしょうか？
とにかくうつ病はストレスに弱いので
ストレスとの付き合い方も
上手でなければならないと
肌で感じています。
自分の思っていることや
考えていること、
感じていることを、
分かってくれる第三者も少ないですし、
腹を割って話をできる環境も
限られています。
いまの時代、SNSで
同じ苦しみ・つらさを
経験されている方々と
つながることもできます。
自分が伝えたい、言葉にしたいことを
飲み込み続けるのではなく、
その何分のいくつかでもよいので
口にする、発することが
最適なストレス発散方法だと
いま、自分は感じていて
最近始めたところです。
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うつ病とは何か
「うつ病ってどんな感じなの？」
これは、自分がうつ病と診断されて、
親に聞かれ答えに困った実際の質問です。
その時は、うつ病を患ったばかりで、
何をするにも億劫でしたので、
何も回答はしませんでしたが、
自分はなんて答えればよかったのか？
うつ病になり、3年経過しました。
３年経過したいまでさえも、
「うつ病ってどんな感じなのか？」
上手に答える自信はありません。
自分もうつ病については書籍等で調べ、
また、自分が経験している症状等を
箇条書きみたいに話すことはできます。
例えば、自分が感じている症状を上げると
- 気分がものすごく落ち込む時がある
- よる眠れない
- 長い時間、集中力がもたない
- すぐ疲れる
- 何をしても楽しいと感じない
- 食欲が落ちて、美味しいと感じない
などでしょうか？
細かく生活の一部一部を切り取っていけば
うつ病になって表れた症状は、
もっとたくさん
あげられるのではないでしょうか？
でも、「うつ病ってどんな感じなのか？」
この問いに対しての答えではないし
自分が伝えたいことは、
そこではないという気がします。
自分が感じている、
うつ病のつらさは何なのか？
専門家ではないので、
「違う」、「そうじゃない」と
ご指摘があるかもしれませんが、
感じるまま、思うままに
ちょっと書いてみたいと思います。
うつ病で一番つらいことは、
この文章を書いている、
今まさに感じてますが、
自分が感じているこのつらさや不安を
うまく他者に伝えることが
できないということです。
それでは、この文書と
向き合っている意味がないと
思われてしまいますね。
そうですね。
気分が落ち込んでいる時に
自分が感じていることを
言葉でつたえようとすると、
頭の中に黒いモヤがかかっていて、
自分がある行動をしたいと思っていても
その自分のしたいという考え、思い、
言うなれば「意思」みたいなものを
モヤが邪魔して、一向に脳に伝達されず、
行動に移れない感じというのでしょうか？
心の中でひたすら、「動いて自分の体」と
願うのですが、脳が全く反応を示さない。
自分の中で、心と頭（脳）が全く別々の
意思を持っているかのように感じます。
第三者から見ると、
やる気がなく怠惰に
見えるかもしれませんが、
動きたいと心では思っているのです。
一生懸命に思っているのです。
でも、脳が拒否をしている感じで
体が動いてくれないのです。
脳が拒否をしている感じがするときは、
常に感情はネガティブになってます。
マイナス思考です。
不安や焦りでいっぱいです。
「何をしても上手くいくはずがない」
「他者と比べて、自分を卑下したり」
「何もできない自分はダメだ」
こんな思考がぐるぐる頭の中で
渦を巻いてます。
こうなると、自分でも
どうしていいかわかりません。
お手上げ状態です。嵐が過ぎ去るように、
マイナス思考の連鎖が
治まるのを待つしかありません。
嵐が過ぎ去ってしまえば、
次の日が快晴なように
自分の気持ちも落ち着いていて、
行動にもすぐ移れる状態が
やってくるのです。
うつ病になってからは、
この嵐と快晴の日を
ずっと繰り返しているようなものです。
「うつ病とは何か？」というか
３年前の親からの、
「うつ病がどんな感じか」という質問に
今なら何て答えるかという思いで
ちょっと書いてみました。
自分よりもっと辛く、苦しい思いの方々も
たくさんおられると思いますが、
自分の感じる「うつ病」については
記せたのではないかと思います。
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うつ病と甘え
うつ病をネットで検索していると
よく目にするキーワードが、
「甘え」ということばです。
うつ病は甘えだという意見も
あることがわかります。
病院関係者のネット記事などを見ると
うつ病による症状は「甘え」と
見られがちですが
そうではなく「病気」なのだから
辛い時は休むべきだと記載してあります。
うつ病である自分にとって、
この「甘え」という言葉は、
否定できない部分もあり、
自分のうつ病の症状に疑いをもち
そういう甘えの気持ちもあるのかなと
思うこともあります。
例えば会社を体調が悪くて休むとき
風邪とかであれば、
高い熱が出てるので会社に行けないから
休みをとるなどの明確な休む根拠があり、
自分でも自覚できているのですが、
うつ病で体調が悪い時は、
ベッドから起き上がれないほどの
倦怠感があっても、
それを会社に伝えたとして、
果たして自分の症状・状態は
会社に伝わって理解されてるのか、
いつも不安でした。
だって、つらいと伝えている
当人でさえ自分の症状に
確信はなく半信半疑で
常に話しているのですから。
会社に「うつ病でつらいんです」と
訴えていても、
自分の心の片隅では、
仕事が嫌だから、ストレスが高まるから、
仕事を休みたくて、
体が都合よく拒否反応を
出しているだけなのではと
自分の体を疑ってみていることも
ありました。
それは、１年３か月の休職に入るときも
同じ気持ちでした。
病院から診断書をもらって、
会社と話しをしていても
やっぱり心の片隅では、
自分の体が仕事を休みたいから、
タイミングよく体調を崩しているのだと。
診断書という先生からの
「あなたは休みが必要です」という
宣告をうけても自分の体の事が
信じらませんでした。
「甘え」とは辞書的な意味で、
「人の好意をあてにする気持ち。」
とあります。
「甘える」とはこの場合、
「 相手の好意に遠慮なくよりかかる。
また、なれ親しんでわがままに振る舞う。
甘ったれる。」という意味です。
自分のうつ病に対して半信半疑な気持ち、
「うつ病の症状が自分の都合の良い時に
発動しているだけなのでは」
という気持ちをもったまま
会社から休みの許可を得られたので
休職するという行為は、
「甘えてる」と取られても言い返せません。
自分は、この「うつ病は甘え」という意見を
否定はしません。
ただ、周囲の人たちから見て
「ただの甘え」と取られてしまうのかどうかは、
自分のこれまでの生活態度や
仕事ぶりをみて判断されるところ
だとは思います。
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うつ病と癖
うつ病になり、
様々な症状に悩まされておりますが、
うつ病になってから知らないうちに
自然と行うようになってしまった癖も
困りごとの一つです。
今回は、うつ病になってから始まった
癖についてちょっと書いてみようと
おもいます。
目次
うつ病から癖が生まれた
自分がうつ病になって3年がたちますが、
いつからか奥歯を食いしばる行動が
増えてきました。
ことの始まりやきっかけは、
わかりませんが、
うつ病になってからなのは、
間違いありません。
調べてみると要因はストレスと
書かれていることが多く、
これもストレスが原因なのかと
落ち込んでしまいます。
この奥歯を食いしばる癖は外出中、
特に電車などに乗っている時や、
街中での人ごみを移動している時、
考えながら作業している時などに
見られます。
まさに緊張の度合いが高まり、
ストレスを受けている時に多いことが
自分でも理解できます。
クレンチング症候群
この奥歯を食いしばる癖を
別名クレンチング症候群と呼びます。
歯科用語では食いしばることをクレンチングと言います。クレンチングは食いしばるときに音が鳴らないので他人から気づかれにくく、自分自身でも知らないうちに食いしばっていることになるので自覚することも少ないです。よって、知らないうちに食いしばりによる障害が出始めてしまうのです。
自己判断で確認できるクレンチング症候群
同じような癖お持ちの方は
ぜひ次の自己診断を試してみてください。
●上下の歯の噛み合わせ面がすりへり平らになっている
●歯と歯肉の境目に削り取られたような傷がある
●舌の側面に歯型がついている
●歯に接する頬の内側に白い線がある
●耳の穴から1ｃｍほど手前にあるあごの関節を押すと痛みがある
●あごのエラの部分の筋肉に痛みを感じる
自分も自己診断してみましたが、
現在のところ,
「舌の側面に歯型がついている」と
「歯に接する頬の内側に白い線がある」の
二つがあてはまりました。
クレンジング症候群による悪影響
もちろんこのままクレンジング症候群を
放置すると
下記のような悪影響を
及ぼす可能性があります。
こうなる前に予防や専門の先生に
診ていただいたほうがよいですね。
予防
程度の軽いうちなら次の予防方法を
試してみるのもよいかと思います。
- 上下の歯が接触しないことを常に意識する
- ガムをかむようにする
- 肩・首周りの筋肉をストレッチでほぐす
- 口の中をマッサージする
まとめ
うつ病になり、
ストレスへの耐性が弱まりました。
ストレスを遠ざけようと思っても、
ストレスは日々の生活の中で、
じわじわと忍び寄ってきます。
避けようがありません。
そんな耐性が弱まった自分が、
ストレスに対して
できる行動が癖なのかもしれません。
ですがその癖によってストレスが
緩和されても
別の問題が発生しては、
意味がありません。
癖が発生する前に、
ストレスを正しく発散できる
手段を身に着けたいものです。
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うつ病の取説
うつ病と診断されて
3年の月日が経ちます。
月日が流れ、うつ病が何者であり、
どんなことをしてくるのか、
自分をどんな手段で苦しめてくるのか
分かってくると、
うつ病との付き合い方も
分かってきました。
目次
うつ病は意地悪をしてくる
うつ病になってから常に思っています。
うつ病は意地悪な奴だということ。
自分のやる気を凹まして、
やりたいことを出来ないようにしたり、
趣味とか好だったことだって、
楽しみをなくしていったり、
眠りたいのに、眠れないようにしたり、
お風呂の気持ちよさや、食欲や
もっとも大切な人とのつながりを
平気で奪っていきます。
うつ病の言いなり
うつ病が意地悪をしてくると、
自分は太刀打ちできません。
うつ病の言いなりです。
うつ病が、「今日は寝てろ」といえば
一日中布団の中です。
うつ病が、「飯を食うな」といえば、
食事はしません。
うつ病が「仕事を休め」といえば、
仕事を休みます。
うつ病が、「一人で居ろ」といえば、
一人で過ごします。
うつ病の言いなりになっているほうが
ストレスもなく気分が楽だから、
いつも言いなりです。
でも、このままではいけないなと
思うことも時にはあります。
うつ病が人とのつながりまで奪った
うつ病の言いなりになっていたら、
いつの間にか、人とのつながりまで
奪われていました。
気分がザワザワしないように
うつ病の言いなりで、
一人で過ごすことが多くなった。
仕事も、食事も、休日も、家のなかでも、
すると、気持ちは落ち着いているのに
でも、寂しさを感じることが増えた。
うつ病に自分を支配された
うつ病の言いなりになって
しばらくすると、
自分に何も残ってないことが分かった。
仕事も辞め、趣味も失い、
食事をする楽しみも無くし、
周りには人も居なくなっていた。
ただ生きているだけなことに気が付いた。
うつ病の呪縛から逃れる
何もかも失って、
ただ生きているだけの毎日が、
こんなにもつまらないことを知った。
何とかうつ病の呪縛から逃れようと
考えるようになった。
うつ病はいじめをやめてくれない
はじめのうちは、
嵐のように過ぎ去ってくれるのを
待ってました。
でも、月日が流れても、
うつ病は自分の中を、
台風のように通過してくれません。
ずっと自分の中にいます。
どうやら、時間が解決してくれるものでは
ないようでした。
だってその間もずっと意地悪をしてきて
自分を苦しめてきます。
うつ病に抵抗してみよう
どんなに待っていても、
いじめをやめてくれないのなら
少しは、抵抗してみようと思った。
いいなりになるのはやめようと思った。
でも、どうやって抵抗したらいいのか
わかりません。
これまで言いなりになっていたこと
うつ病に「やれ」と言われたことに対して
少しだけ自分なりにあらがってみようかと
思って試しました。
我慢したり、頑張ったり、
自発的に行動してみたり、
でもうまくいかず、
心のザワザワが増えた気がした。
これではマズイと感じた。
八方塞がり
うつ病の言いなりになっているのもダメ。
うつ病に抵抗してみるのもダメ。
うつ病の包囲網に八方塞がりの状態です。
打つ手なしの状況に、
気分がふさぎ込んできます。
でもここで何もしなかったら、
きっと後悔するに違いない
今回はあきらめず
どうしたらいいのか考える。
最後の手段です。
ちょっとうつ病と直に話してみようかな。
うつ病と話し合ってみる
今度はうつ病は、
いじめをやめてくれないから、
言いなりになるのではなく、
うつ病のいじめを止めたいから、
抵抗するのではなく、
どの程度いじめを抑えてくれるのか、
いじめのない日を作ってくれないか、
出来ればいじめのない日が
多いほうがいいなとか要望したり
うつ病と顔を合わせて
話し合ってみることにしました。
うつ病の話を聞く
うつ病と話していくと、
少しずつ分かることが増えてきた。
いじめの程度を加減してくれる日もあるし、
全然いじめてこない日もあります。
そんな時は、うつ病になってから見つけた
新たな趣味をしたり、
出来る範囲内で楽しく過ごしてます。
あまり大きく行動すると、
うつ病に見つかって
また楽しみを取り上げられてしまうから。
うつ病と付き合っていく
うつ病は話を聞いてくれて、
話し合うことはできましたが、
やっぱり、自分のなかから出ていく気は
ない様子です。
いまのところは。
でしたら、うまく付き合っていける自信は
ないですけど
うつ病と付き合っていくしか
ないようです。
あとがき
最後までブログを読んでいただき
ありがとうございます。
今日はうつ病にいじめられてる日です。
朝から何をするにも億劫で
ベッドにふさぎ込んでました。
そんな状況でしたので、
うつ病に対して常に思っている
「うつ病は意地悪をしてくる」
という思いを言葉にして
綴ってみました。
日々、うつ病に翻弄されるなか、
お風呂に入ることですら
ままならないこともあります。
そんな時は、自分の中でぶつぶつと
自分に向かって話しかけます。
人がみたら危ない奴ですが、
なぜお風呂に入りたくないのか、
本当にお風呂に入りたくないのか、
百歩譲ってお風呂に入るとしたら
どうしたらお風呂にはいれるのか、
お伺いを立てて
何とかお風呂に入るのです。
お風呂だけに限らず、
うつ病になってからは、
自分の中で自問自答を
繰り返すことが多くなりました。
もちろん自分の中の声に
反論することもありますが
自分の中の声に耳を傾けながら
行動するほうが、
結果うまくいくことが
多くなった気もします。
これからもうつ病と
うまく付き合っていくために
自分の心の声に耳を傾け、
話し合いながら、
一回しかない人生を過ごしていきたいと
思います。
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うつ病と栄養
自分はうつ病です。
一刻も早くうつ病と
おさらばしたいと考え。
うつ病に関する書籍や、
ネット記事を普段からよく見ています。
その中で時々見かけるのが、
「うつ病と栄養」の話です。
自分も書籍や記事に
記載されていることを実践し、
食生活の改善やサプリメントを
愛用しております。
目次
うつ病と食生活
例えばこんな記事から、
うつ病は糖尿病や肥満などの生活習慣病が発症リスクにもなります。肥満や脂質異常症の人がうつ病を発症する割合が1.53倍も高いという研究もあり、またうつ病の中で糖尿病も発症している割合が1.48倍という報告もあります。
食生活が乱れると必要な栄養素が足りなくなったり、逆に過剰になったりすることがあります。栄養素の偏りによってうつ病の発症リスクを上がります。また、運動習慣のない人はある人に比べてうつ病のリスクが高いことが報告されています。うつ病の発症リスクを下げるためにバランスの取れた食事と適切な運動量など規則正しい生活習慣が重要です。
ファストフードやコンビニのお弁当を
利用する回数を減らしたり、
インスタントラーメンやスナック菓子類も
食べなくなりました。
また、別の病気きっかけではありますが、
お酒も今は飲まなくなりました。
うつ病と必要な栄養素
いろいろ調べると、
うつ病患者さんに望ましい栄養素には、ビタミン（B12や葉酸など）、ミネラル（鉄、亜鉛など）、必須アミノ酸（トリプトファンなど）、脂肪酸［ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタンエン酸（EPA）］などがあげられます。
調べてみて必要な栄養素は
わかっていても、
いざその材料を用いて料理しバランスよく
定期的に摂取していくのは
なかなか難しいのが現状です。
肉は比較的よく食事で摂取できるが、
魚介類の摂取は乏しいと
感じておりましたので
ビタミンDと鉄分は
サプリメントからも摂取できるように
手軽な感じでサプリメントも
利用しております。
まとめ
あなたも一度は目にしたことがあろう
うつ病と栄養の話ですが、
自分はうつ病から早く抜け出したいと
常日頃から考えております。
専門的な病院からいただく薬だけに頼らず、
食事から見直していくのも、
大切なことなのではないかと考えます。
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うつ病と旅行
もともとは旅行が趣味だった自分が、
うつ病になって思うことをちょっと
書いてみようと思う。
日本のお城が大好きで
西は福岡県小倉城までは、
制覇した（中途半端ですが）こともあり、
結構、旅はしてきたほうだと
自負する自分ですが、
うつ病になってからの旅行は、
結論、お勧めできない考えます。
気分転換に旅行でもと
お考えの方もいらっしゃると思いますが、
うつ病下での旅行は
とにかく疲れがたまりやすく
そのうえ楽しめず、
思い出に残ることがありませんでした。
目次
うつ病だと旅行を楽しめない理由
では、なぜ自分は旅行が
楽しめなかったかというと、
一般的に旅行は、
行くまでの準備・計画を楽しみ、
旅行先での景色・景観を楽しみ、
旅先でのお風呂を楽しみ、
旅仲間との会話を楽しみ、
といった様々な楽しみ方が
あるかと思います。
ですが、うつ病になるとその一つ一つが
こなしていくことで精一杯で、
旅行という短期間に
それぞれを対応していくことが
とても困難になります。
それら一つ一つが
すべて疲労として蓄積され、
結果、疲れただけの行動としか
記憶にのこりません。
もちろん、よほど印象深い場所などは、
一部思い出にのこりますが・・・・
行くまでの準備・計画を楽しむ
まずここが大きな壁です。
うつ病の自分が、旅行に行くとして、
その企画、準備すすめるにあたり
旅行先、見学するルートづくり、
交通機関は何をつかうか
食事する場所、宿探し、
これらの工程を考えるだけで
ひと苦労です。
あなたはこれらの準備を
楽しみながらできるかもしれませんが、
自分には、道中の人ごみや長い移動時間、
食事の時の薬の準備など、
普段の生活と異なる場面を
いかに日常と差異を抑えつつ
過ごすことができるか、
そう考えるだけで精一杯です。
旅行先での景色・景観を楽しむ
景色・景観を観る、
これも疲労の連続です。
1か所や２か所といった見学場所を
絞った旅行ならまだ耐えられそうですが、
せっかく来た旅行だからと、
何か所も巡るルートでは
疲れ切ってしまい。
集中力も持たず、せっかく見て回っても
よい思い出とはならないでしょう。
それに何か所も回るとなれば、
その移動だけでも、
うつ病の自分には負荷が大きすぎます。
移動するたびに、乗り物を乗り換えて、
出発の時間や、移動の時間を考えてなど
頭で処理することが多くなり
脳が疲れてしまうからです。
旅先でのお風呂を楽しむ
温泉などを目的に旅行する方も
多いのではないでしょうか？
でもお風呂は、うつ病の方には、
タブーなくらい苦手な行動です。
とにかくお風呂は
うつ病を患っている自分たちには
準備して、お風呂を上がるまでの
行動・その工程が多く
お風呂に入るだけで疲れてしまうくらい
苦手なものです。
ここでは何故お風呂が苦手なのか
その詳しい説明は省きますが、
端的にいえば、湯舟をためて、
服を脱いで、髪を洗って、
体を洗って等々、いくつもの行動が
組み合わさって、
やっとお風呂あがれるのです。
その一個一個をその場で
考えて行動していくのは、
うつ病の自分たちはとても苦手なのです。
旅仲間との会話を楽しむ
これは、二人または数人で行く場合は、
特に気を付けていただきたいのですが、
自分の経験から、うつ病の方が
旅行に行くのであれば、
一人旅のほうが、
まだ気分が楽かと思います。
うつ病は言うなれば
ストレス耐性が弱っている状態です。
友人といえど、一緒に居る時間が
増えれば増えるほど、
気を遣うものですし、
気を遣えばストレスも増え、
疲れてくるものです。
きっと一緒に旅をしていて後悔することが
多くなってくるかと思います。
まとめ
やはり、いくつか項目別に
書いてみましたが、
うつ病を患っている自分含め、
旅は、お勧めできないかと考えます。
それでも旅気分を
味わいたいとお考えの方に
アドバイスです。
うつ病の自分が時々行っている
旅気分を味わえる方法ですが、
- 日帰りの範囲内で旅行先を決定。
- 自宅からの移動方法が楽な場所で。
- 旅行期間は１泊２日まで。
- 見学は１か所ないし２か所まで。
- 一人で気楽に回れるプランで。
以上のポイントを抑えた、小旅行を
うつ病になってからは、楽しんでます。
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